登山で必要な筋肉はどこ?

こんにちは、ユウです。
山を登るのって正直、しんどいです。
まるで全力で走っているように息切れしますよね。
陸上で例えると長距離走というより短距離走にのほうが感覚が近いと思います。
長い目でみると、もちろん体力があったほうが良いのですが、登山では意外とその箇所箇所で一気に登った方が良い箇所が何度も登場します。
登りきったら達成感がありますが、息もキレキレで翌日には全身筋肉痛ということもしばしば。。

登山には体力も大事ですが、登りきる為の筋力も大事になってきます。

筋肉がつけば山登りも楽になり、山に行く回数も増えるので結果として体力づくりにも繋がると思います。

登山で使う筋肉はどこ?

①(だいたいしとうきん)

いわゆる”太ももの前部分”の筋肉です。
この筋肉は登山時、下山時の両方使います。
大腿四頭筋のメインはブレーキ役です。
登る時も下る時も基本的に前傾姿勢になってしまうので適度にブレーキをかけてくれる事でスムーズに登山ができます。
特に下りだと足全体に重心がかかるので、大腿四頭筋がブレーキをかけ過ぎると「足がガクガクする」という現象が起こります。
足の筋肉の中でも一番大きな筋肉であり、この筋肉を鍛えると登山が楽になるでしょう。

②ハムストリングス

この筋肉は大腿四頭筋の裏側の筋肉。
太ももの裏側の筋肉のことです。
ハムストリング筋は「ランナー筋」とも呼ばれ、走ることが多い人はとても良く発達しています。
登山では、歩く際に後ろに足を運ぶ場合にこの筋肉を使います。

③大臀筋

これはお尻の筋肉のことです。
主にハムストリングスと連動し、歩く時や走るときなど日常生活で必ず使います。
この筋肉が弱くなると正しい姿勢が保ちにくくなり、鍛えることによって正しい姿勢を維持しやすくなります。

④ふくらはぎ

登山をする上で一番使う筋肉です。
前に歩く際に使う筋肉。日常生活でもかならず使いますので非常に疲れがたまりやすい部位であり、
足がつる場合もほとんどがこの部分だと思います。
登山に限らず、運動する前は絶対にほぐすようにしましょう。

筋肉の鍛え方

上記で登山で使う筋肉が確認できたらその筋肉を鍛えましょう。
鍛えることで登山が楽になり、安全な登山ができるでしょう。

スクワット

登山で使う筋肉はほぼ足の筋肉ですのでスクワットで鍛えましょう。

背中を丸めず、膝とつま先が同じ方向を向いているのを確認しながら腰をゆっくりと下げるのがコツです。
慣れてきたら10回×3セットを行います

ジャンプスクワット

ふくらはぎを鍛えるときに有効な筋トレです。

背中は真っすぐの状態で腰を下ろします
腰を下ろした位置からジャンプします
2回目からのジャンプは着地したらできるだけ素早くジャンプしてください
※ダンベルは持たなくて良いです
10回 × 3セット 行います


VolleyBody様の動画がわかりやすいと思います

まとめ

ほかにも登山で使う筋肉はありますが、主にスクワットとジャンプスクワットで足を鍛えれば登山が楽になると思います。
慣れてくれば足の指を鍛えたり、ふくらはぎの別の鍛え方などもあります。
しかし、登山初心者はまずスクワットで足を鍛えるのが一番良いでしょう。

最後に

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